Dieta Para Aumentar Masa Muscular en Hombres

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Para muchos de nosotros, aumentar masa muscular puede evocar imágenes de incontables horas en el gimnasio, pero la dieta no me vienen a la mente. Su cuerpo necesita calorías y nutrientes para alimentar a la creciente masa muscular y para adaptarse a diferentes cantidades de actividad. Antes de hacer cambios repentinos en su estilo de vida, aunque, si lo desea, puede consultar con un médico, entrenador personal y nutricionista.

aumentar masa muscular dieta

Comer cantidades suficientes de proteína. La regla general es que se necesita entre 0,7 y 0,8 veces su peso corporal en gramos de proteína. Por ejemplo, si una persona pesa 150 libras, usted debe comer entre 105 y 120 gramos de proteína por día si usted quiere ganar músculos constantemente. Si usted tiene sobrepeso, sustituye el peso corporal ideal y calcular en gramos.

Las proteínas que son excelentes para aumentar masa muscular incluyen

  • Carne roja magra como la carne de res, cerdo, cordero, venado, bisontes, etc.
  • Peces como el atún, el salmón, el pez espada, bass, trucha, caballa, etc.
  • Aves mama, de pollo, pavo, pato, etc.
  • huevos (incluyendo las yemas)
  • Productos lácteos como leche, queso, requesón, yogur, etc.

Aprender la diferencia entre las proteínas completas e incompletas. A fin de construir el músculo, usted necesita consumir proteínas completas encontradas en los huevos, la carne, el pescado, el queso, la leche y la mayoría de los demás productos de origen animal. Regla del pulgar: Si sangra o respira, es una proteína completa. Hay un montón de no-animal las proteínas completas, así como, lo que significa que todavía puede construir el músculo como vegetariano.

Las proteínas vegetarianas completas incluyen

  • Soja
  • Trigo sarraceno Quinoa
  • Chia
  • Hempseed
  • Frijoles o legumbres con arroz

Comer alimentos con un alto contenido de proteínas digestibilidad corregido amino acido score (PDCAAS). Esta es una medida de qué tan bien diferentes proteínas son digeridos por el cuerpo, basado en la solubilidad de los aminoácidos en la proteína. Pensar de PDCAAS como clasificación de la calidad de proteína, siendo 1 la puntuación más alta y 0 la más baja.

Aquí tiene un desglose comunes de proteínas por su redondeadas PDCAAS Puntuación

  • 1.00: huevo, suero de leche, caseína, proteína de soja
  • 0,9: carne de vaca, soja
  • 0,7: garbanzos, frijoles negros, frutas, verduras, legumbres
  • 0.5: cereales y derivados, cacahuetes
  • 0.4: trigo entero

Incluyen los carbohidratos en su dieta. Es importante tener los hidratos de carbono, de modo que el organismo pueda aprovechar el glucógeno (energía) almacena en sus músculos mientras usted trabaja. Si usted no come suficientes carbohidratos tu cuerpo no tiene reservas de energía y se descomponen los músculos en su lugar! Para construir el músculo, su dieta debe consistir de entre 40% y 60% de hidratos de carbono, o alrededor de 1.500 calorías por día.

Los carbohidratos obtener una mala reputación injustamente de las guías dietéticas. Porque los carbohidratos complejos se descomponen lentamente y tienen un bajo índice glucémico (no como mucho azúcar), son aceptables para comer después de un entrenamiento, y especialmente en la mañana en el desayuno. Pruebe a seleccionar los carbohidratos baja en el índice glucémico, que son más saludables y liberar su energía más lentamente.

Algunos buenos ejemplos son

  • Arroz Basmati marrón
  • Quinoa
  • Copos de avena
  • Integrales de patata dulce pan de centeno
  • Integrales espaguetis

Comer grasas saludables. No todas las grasas son iguales. De hecho, hay pruebas que sugieren que comer grasas saludables es realmente bueno para usted.[5] debería recibir alrededor de un 20% a un 35% de sus calorías provenientes de las grasas. Comer grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos son los “mejores” de las grasas.

Éstas incluyen

  • Oliva, maní, girasol, canola, aceites de aguacate y
  • Nueces pescado
  • Linaza y semillas de calabaza
  • Productos de soya como el tofu o leche de soja

Limite las grasas saturadas y trans. Si bien hay pruebas contradictorias acerca de las grasas saturadas y su valor en la dieta, es mejor limitar su consumo. Asegúrese de que las grasas saturadas que no más del 10% de su consumo calórico. Las grasas trans, por otro lado, han demostrado ser insalubres grasas (“malo”) y debe hacer no más del 1% de su consumo calórico.

Las grasas malas incluyen

  • Helados, dulces y bocadillos envasados
  • Altas cortes de carne grasa
  • Manteca, margarina espesa, y manteca vegetal
  • Fritos

Consume mucha fibra. Recuerde que es importante incluir verduras en su dieta, tales como espinacas o brócoli para asegurarse de que recibe la cantidad adecuada de vitaminas. Además, verduras de hojas verdes son altos en fibra, lo cual es esencial para eliminar los desechos del cuerpo.

Controlar la ingesta de sal. Puede ser cierto que el consumo excesivo de sal puede causar hipertensión pero pierde enormes cantidades de sodio cuando el sudor. Además, el sodio (una clave de electrolito) el sida en la contracción muscular, lo cual es una razón por la que se encuentra en muchas bebidas deportivas.

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